تکنیک آرام سازی ذهن

انسان در زندگی خودش با شرایط متعددی مواجه می شود که آرامش روحی و روانی او را بهم میریزد. فرد نیاز به آرامش دارد در سایه آرامش عملکردهای روزانه او مفیدتر صورت می‌گیرند، رسیدن به اهداف و برنامه ریزی ها راحت‌تر امکان‌پذیر می‌شود و مهمتر این که سلامت جهانی فرد نیز تضمین می‌گردد. افراد ناآرام با مشکلات زیادی در زمینه‌های متعدد مواجه هستند که صدمات حاصل از این مشکلات برهم خوردن آرامش و مشکلات فزاینده‌ای را سبب می‌شوند اولین گام در زندگی سالم و رضایت بخش رسیدن به آرامش و حفظ آن در شرایط استرس‌زاست.
۱٫ نفس عمیق بکشید
این مورد بسیار واضح بوده و نفس عمیق ظاهرا تاثیری شگفت انگیز در آرام کردن ذهن دارد. تمرین های زیر را روزانه و در موقعیت های استرس زا انجام دهید؛ زیرا به کاهش استرس کمک می کنند

دهانتان را ببندید و از طریق بینی نفسی عمیق بکشید. سعی کنید مدت این دم را به پنج ثانیه برسانید؛ سپس نفستان را به مدت هشت ثانیه نگه داشته و پس از آن به مدت هشت ثانیه نفستان را بیرون دهید. این تمرین را چهار بار تکرار کنید.

اگر با کاهش سرعت تنفستان مشکل دارید، با سرعتی بیشتر شروع کرده و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

می توانید زمان هر دم و بازدم را خودتان مشخص کنید، ولی توجه کنید که مدت هر بازدم باید دو برابر مدت زمان دم باشد. بین هر تنفس مکث کنید.

۲٫ مراقبه کنید و یا حس خوب در خود ایجاد کنید
این مورد، فرایندی برای خالی کردن و آرام کردن ذهن با تمرکز بر فکر، مکان، کلمات، رنگ یا شیء مشخص است. برای انجام مراقبه، در مکانی راحت بنشینید (زانو زده یا دراز بکشید) و دعا کنید یا به چیزی مشخص فکر کنید. ممکن است این کار بیش از ده دقیقه طول بکشد، ولی هیچ اشکالی ندارد و مسئله ای عادی است.
می توانید در طول مراقبه بنشینید یا بخوابید، اما برای تمرکز بهتر ، همیشه چشم هایتان را ببندید.
در طی مراقبه، افکاری ناخواسته به ذهنتان می اید. سعی کنید تا حد ممکن، آن ها را نادیده گرفته و بر یک موضوع مشخص تمرکز کنید.
از تصویر سازی برای خالی کردن ذهن استفاده کنید. مکانی واقعی یا خیالی را تصور کنید که در آن احساس اسودگی می کنید. به بودن در این مکان تمرکز کرده و به جزئیات ظاهری آن و احساسی که در آن جا دارید فکر کنید.
می توانید در هر زمان که بخواهید مراقبه را انجام دهید؛ استراحت، حداقل به مدت ده دقیقه پس از آنکه ذهنتان را خالی کرده اید، برای کاهش سطح اضطراب و افزایش تمرکز کمک می کند.
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا عبارات مثبت آهنگ ها به تمرکز بهتر و بیشتر کمک می کند. هر کاری که فکر می کنید به آرامش شدن ذهن بیشتر کمک می کند، انجام دهید.
مراقبه علاوه بر آرام کردن ذهن، مزایایی نیز برای سلامتی دارد؛ از جمله کاهش فشار خون، سطح کلسترول و قند خون.
۳٫ تجسم کنید
این مورد بسیار مشابه تصویر سازی در مراقبه است که در آن، برای آرام شدن ذهن باید صحنه ای آرامش بخش را تجسم کنید. آن صحنه را تا هر وقت که دوست دارید در ذهن خود مجسم کنید؛ اما تمام انرژی و فکر خود را بر مجسم کردن این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.
۴٫ آرام سازی عضلانی را انجام دهید
تمامی عضلات بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس رها می کنید. این کار، وضعیت روحی و روانی را بهتر کرده و به ذهن کمک می کند تا مانند بدن به آرامش برسد.
با انقباض عضلات صورت شروع کنید؛ مانند ابرو در هم کشیدن، چین دادن به پیشانی و حرکت دادن فک. سپس به هر عضله اجازه دهید تا استراحت کند.
هنگامی که کار با عضلات صورت تمام شد، آرام آرام به پایین پیش رفته و این کار را با تمامی عضلات بدن انجام دهید.
برای نتیجه ی بهتر از این فرایند، هر عضله را به مدت پنج الی ده ثانیه منقبض کنید.
۵٫ انجام یوگا
یوگا ورزشی است که بدن فشار وارد نکرده و به آزاد و شل شدن عضلات در بدن کمک می کند؛ زیرا باید بر هر حرکت آن تمرکز کرده و ذهن نمی تواند به مسائل اضطراب آور فکر کرده و به همین دلیل، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.

۶٫ آب زیاد بنوشید
برای داشتن آرامش ذهن بیشتر، بدنی سالم و عاری از سموم، نوشیدن آب بسیار با اهمیت بوده و به ذهن شما کمک می کند تا بهتر تمرکز کند. برای بهتر انجام دادن فعالیت های آرامش بخش، آب زیاد بنوشید.

۷٫ غذاهایی بخورید که به آرام شدن ذهن کمک می کنند
غذاهایی خاص به بدن کمک می کنند تا هورمون های مربوط به اضطراب را کاهش داده و هورمون هایی را که مسئول ایجاد حس شادی و آرامش ذهن هستند، افزایش دهد.

غذاهایی با سلنیوم بالا در کاهش اضطراب و افسردگی موثر هستند.
از غذاهایی استفاده کنید که منیزیم بالایی دارند.
غذاهایی را بخورید که تریپتوفان بالایی دارند؛ زیرا این ماده به تولید سروتونین منجر می شود که شادی را افزایش می دهد. از شکلات تلخ، مغزها و گوشت قرمز استفاده کنید.

۸٫ ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می شود که این ماده باعث ایجاد حس شادی در بدن است. سعی کنید هر روز ورزش کنید و پس از یک برنامه ی کاری پر از استرس، ذهنتان را آرام کنید.
در مکان هایی که ساکت بوده یا می توانید در آن ها تنها باشید، ورزش کنید.
سعی کنید در فعالیت های تکراری و آن هایی که نیازی به تفکر ندارند شرکت کنید؛ مانند شنا یا دویدن.
۹٫ شرکت در فعالیت های مورد علاقه
اگر به آشپزی، مطالعه یا ورزش علاقه دارید، آنها را انجام دهید. انجام دادن کارهایی که به آن ها علاقه دارید به شما کمک می کند تا ذهن را از اضطراب پاک شود و ترشح اندورفین را افزایش می دهد که باعث شادی می شود.

۱۰٫ نوشیدن مایعات گرم
نوشیدنی های گرم باعث می شوند تا تنش از بدن خارج شده و اضطراب کاهش یابد. نوشیدنی های گرمی را بنوشید که فاقد کافئین و الکل هستند؛ زیرا این مواد می توانند اضطراب و افسردگی را تحریک کنند.
چای سبز شامل اضطراب را کاهش می دهند.
شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی را می توان قبل از خواب نیز نوشیده و این کار به آرام شدن ذهن آشفته تان کمک می کند
اگر برای آرامش شدن ذهن قهوه می نوشید، سعی کنید نوعی از آن را که کافئین ندارد بنوشید تا باعث بیش فعالی نشود.

۱۱٫ به فعالیتی تکراری و بدون نیاز به درگیری ذهنی بپردازید
انجام فعالیتی که به تفکر نیاز ندارد، می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.
انجام کارهایی که حرکات تکراری را در بر می گیرند، می تواند منجر به آرامش ذهن شود؛ جارو زدن زمین و یا تا کردن لباس های شسته شده.
از انجام کارهایی که حرکات زیادی داشته و یا ذهن را درگیر می کنند اجتناب کنید؛ زیرا این فعالیت ها به جای کاهش اضطراب، آن را افزایش می دهند.

۱۲٫ به موسیقی آرامش بخش گوش کنید
حتی اگر به موسقی هایی مانند رپ یا راک علاقه دارید، به آهنگ هایی آرام و آرامش بخش گوش دهید تا ذهنتان نیز آرام شود.
از گوش دادن به موسیقی هایی که صدای ساز یا خواننده بسیار بلند است اجتناب کنید؛ زیرا این ها، آرام کردن ذهن را سخت تر می کنند. حتی گاهی بهتر است به موسیقی های بی کلام گوش دهید.
به جای موسیقی، می توانید به صدای طبیعت، مانند صدای دریا یا جنگل، یا نویز سفید که برای آرامش افراد ایجاد شده اند، گوش دهید.

۱۳٫ وقت گذراندن با حیوانات
تحقیقات نشان داده اند افرادی که با حیوانات وقت می گذرانند، فشار خون پایین تری داشته و مهم تر از همه، نسبت به افرادی که به ندرت با حیوانات در تماس هستند، اضطراب کمتری دارند.
به تاثیر حیوانات در روان درمانی توجه کنید. این روش، یک نوع درمان است که با استفاده از حیوانات، به کاهش اضطراب کمک می کنند.
۱۴٫ آروماتراپی
این روش هنگامی است که از رایحه های آرامش بخش استفاده می شود.

۱۵٫ حمام کردن یا استخر رفتن
آب گرم به ترشح اندورفین کمک می کند که این ماده، اضطراب را کاهش می دهد؛ پس به مدت بیست دقیقه در وان آب گرم بنشینید.

۱۶٫ از شبکه های اجتماعی استفاده نکنید
یکی از بزرگترین محرک های اضطراب، شبکه های اجتماعی است تلفن همراهتان را خاموش کرده و برای مدتی آن را در جایی بگذارید تا هر چند دقیقه یک بار وسوسه نشوید تا آن را چک کنید.
لپ تاپ و کامپیوترتان را خاموش کنید تا وسوسه شوید حساب های کاربری شبکه های اجتماعیتان را چک کنید.
اگر شبکه های اجتماعی یکی از بزرگترین موارد اضطراب اور در زندگیتان هستند، سعی کنید برای یک مدت کاملا آن ها را از زندگیتان حذف کنید. برای چند هفته یا چند ماه، تا زمانی که دیگر برایتان مشکلی ایجاد نمی کنند، حساب های کاربری شبکه های اجتماعیتان را غیر فعال کنید.

۱۷٫ تلویزیون تماشا نکنید
دوری از تلویزیون می تواند به آرام شدن ذهن کمک کند. تلویزیون باعث افزایش میزان اضطراب می شود.

۱۸٫ زمانی را در تنهایی بگذرانید
اغلب افرادی که در اطرافمان هستند، بیشترین میزان اضطراب را در ما ایجاد می کنند؛ پس سعی کنید زمانی را برای تنهایی در نظر بگیرید.
زمانی را به دور از خانواده تان بگذرانید. مهم نیست که چقدر آن ها را دوست دارید، هر کسی برای داشتن ذهنی سالم، لازم است زمانی را دور از خانواده اش بگذراند.

۱۹٫ ازمحرک هایی که باعث اضطرابتان می شوند، اجتناب کنید
اگر می دانید امتحان یا قرار ملاقاتی که دارید باعث اضطرابتان می شود، سعی کنید برای جلوگیری از اضطراب بیشتر، به آن فکر نکنید.
اگر این محرک ها مرتبط با کار یا مدرسه هستند، برای زمان هایی که تمایل دارید با آن ها سر و کار داشته باشید، حدود مشخصی را تعیین کنید. به خودتان قول دهید که فقط تا ساعت هشت بعد از ظهر تکالیفتان را انجام داده و پس از آن، زمانی را برای رهایی از اضطراب تخصیص دهید.
اگر فرد یا فعالیتی مشخص باعث اضطرابتان می شوند، از آن ها اجتناب کنید و زمانی را برای تفکر درباره ی اینکه چرا آن موضوع به خصوص، آزارتان می دهد اختصاص داده و راه حلی برای آن بیابید.